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医生都在跳的健身操:这几个动作塑形又增肌

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发表于 2019-11-5 09:09:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
原标题:推荐丨医生都在跳的健身操
每天没干什么也觉得累,身上没劲只想瘫在床上,情绪还容易激动?别担心,首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩教您一套健身操,简单几个动作塑形又增肌,让你活力满满!
让我们一起来看看吧~
动作一:开合提踵






动作要领:
① 双脚打开与肩同宽,保持直立姿势
② 双臂打开时保持平举状态
③ 双臂在头顶合拢,同时提起脚后跟,随后回位
④ 做一组,一组15次。
针对训练:
主要针对小腿内外侧腓肠肌、比目鱼肌、肩部三角肌前中束的训练,可以有效改善下肢血液循环,防止静脉曲张和缓解肩关节因无菌炎症引起的疼痛和粘连。
动作二:屈膝前弓步






动作要领:
① 双脚前后打开,右腿在前呈弓步,左腿在后微微弯曲
② 上身保持直立,腰腹收紧
③ 下蹲时,膝盖不能超过脚尖
④ 左右腿各一组,一组15次
针对训练:
主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌的单侧交替训练,可以有效提升大腿的肌肉强度和身体的左右平衡力。
动作三:直立侧抬腿






动作要领:
① 保持直立状态,腰腹收紧,双手叉腰
② 侧抬腿时上身保持不动,注意平衡
③ 腿落下时,脚尖点地
④ 左右腿各一组,一组15次。
针对训练:
主要针对股外侧头肌的单侧交替训练,可以有效提升身体的横向运动能力,使髋关节得到有效的运动刺激,提升骨密度,促进血液循环。
动作四:摆臂后弓步






动作要领:
① 双脚并拢,两手握拳
② 举起右臂,使大臂、小臂呈90°夹角,左臂收在腰侧
③ 抬起右臂的同时左腿向后迈一步
④ 注意:膝盖弯曲时不能超过脚尖
⑤ 两侧各一组,一组15次
针对训练:
主要针对大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的训练,可以有效提升下肢的肌肉力量和肢体的协调能力。
动作五:平举后抬腿






动作要领:
① 抬起双臂的同时抬起右腿
② 双手与地面平行,膝盖不弯曲
③ 腰腹收紧,注意平衡
④ 左右腿各做一组,一组15次。
针对训练:
主要针对肩背肌群、腰臀肌群的训练,可以有效改善腰臀比例,预防颈椎和腰椎的退化。
动作六:平举侧弓步






动作要领:
① 右腿向外迈出一步,保持弓步状态
② 双手与地面平行,收紧臀部肌肉
③ 两侧各做一组,一组15次。
针对训练:
主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、三角肌前束的训练,可以有效提升身体的横向力量。
健身操总共六个动作,大家刚开始先做一组,根据自己的体能酌情加量,管住嘴、迈开腿,坚持一周会瘦哦!坚持一个月线条也会有所变化,为了遇见更美的自己,大家赶紧行动起来吧!
受访专家:首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩
【专家简介】






白文佩,首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任,领军人才,主任医师,教授,北京大学、首都医科大学妇产科学博士研究生导师,北京大学全科医学硕士研究生导师,首都医科大学妇产科学系副主任,首都医科大学“宫腔粘连诊疗和研究”中心副主任,中华医学会生殖医学分会委员,中华医学会科普分会委员,中华预防医学会妇女保健分会委员,北京中西医结合学会更年期专业委员会主任委员,中国中药协会女性生殖健康药物研究专业委员会副主任委员,中关村精准医学基金会生育力专项基金主任委员,国家卫计委专家组成员,四级腔镜培训师。
擅长:妇科内分泌疾病的诊治,尤其是更年期相关疾病的诊断、鉴别诊断和治疗;妇科肿瘤的诊治和微创技术。
出诊时间:每周三、周五上午,专家门诊。
来源:科普中国-高奕楠、牛建蕾
版权归原作者所有,向原创致敬

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有竞争才有进步嘛
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发表于 2019-11-9 08:41:42 | 显示全部楼层
难得一见的好帖
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发表于 2019-11-9 21:57:39 | 显示全部楼层
写的真的很不错
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发表于 2020-1-1 20:11:38 | 显示全部楼层
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发表于 2020-1-2 19:36:59 | 显示全部楼层
找到好贴不容易,我顶你了,谢了
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发表于 2020-1-4 06:21:56 | 显示全部楼层
帮你顶下哈!!
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