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这3类人,增肌和减脂可以同时进行,健身效率更高

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发表于 2019-11-5 09:09:16 | 显示全部楼层 |阅读模式


增肌和减脂可以同时进行吗?——本期MAX讨论话题
胡乱的前言

一谈到增肌减脂,很多健身爱好者就认为:增肌和减脂是互斥的,绝对不能同时进行。
可能是受到很多职业选手休赛期和备赛期的影响,一味的去模仿,也可能是受身边人的影响,人云亦云,但实际上,Max告诉你们,对于大多数的健身爱好者而言,增肌和减脂是可以同时进行的,而且效率还非常不错,尤其是以下三类人:

  • 健身新手(1年内,自然)
  • 有一定基础,但较长时间没健身的人
  • 体脂率较高的人(高于25%)


如果你是上述的3类人之一,那么增加肌肉量和降低体脂率,是存在同时进行的可能性的,但并非简单的想一想就能达到增肌减脂的目的,你需要注意以下的一些点。
一 保持较小的热量缺口

想要成功的达到增肌减脂的目的,第一步是从饮食上出发,且要保证一个较小的热量缺口,可能的三连问如下:
1 什么是“热量缺口”?
简单来说,热量缺口是指你一天中从食物中获得的总得热量要低于你一天总热量消耗(基础代谢+运动消耗)。
举个例子:
你每天吃饭就像是往一个水桶里灌水
饮食摄入总热量——水
每日总热量消耗——水桶
热量缺口就是指水不能把水桶灌满,留有一定的空间,相反,热量盈余就是指水已经溢出来了,那么多余的水(热量)就容易转变成脂肪囤积起来。
食物热量

2 为什么要一个“小”的热量缺口?
大的热量缺口会最大化你的减脂,但同样会影响肌肉的合成,如果你一门心思就想要瘦,那热量缺口大一些没问题,但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉,那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。
tips:力量训练是增肌的必要条件,不可忽略。
保证较小的热量缺口——减脂增肌

3 怎样保证热量缺口?
你当然可以去学习计算每一顿饭的热量,然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗,去进行比较,从而制造热量缺口,但对于大部分人来说,这点太难了,不容易实现。
Max给你提供一个非量化的方法(步骤):
第一 比以前吃得少,吃的干净。
第二 做好体重记录,让一周体重的降低在最大体重的0.7%左右。
比如你重75kg,那么把一周的体重下降控制在75×0.007=0.525kg以内,有下降但不会非常大,就说明你控制了一个较小的热量缺口,如果体重下降过快,说明你的热量缺口大了。
tips:前期体重无变化是正常的,保持耐心。
记录体重是个好习惯

二 提高蛋白质摄入比例

适当的提高饮食中蛋白质含量,会让你更好的改变身体构成,降低体脂率,增加肌肉含量。
2018年的一篇论文《Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.
进行了一项有意思的实验,两组对照组,均保证热量缺口8周,一组提高蛋白质摄入(约2.2g每千克体重),一组不提高(约0.8g每千克体重)。
结果发现,在保证热量缺口的前提下,两组人的体脂肪含量均有所降低,但低蛋白饮食的人群,肌肉含量也出现了相应的降低,而高蛋白饮食的人群,肌肉含量有所增加。
高蛋白 vs 低蛋白

所以,适当的提高蛋白质摄入比例,比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭,这都是有利于增肌减脂的简单方式,一般来说,高蛋白饮食的蛋白含量:1.5-2g蛋白每千克体重,但注意,你需要根据你的身体反馈及时做调整。
三 你需要在健身房内进步

此话怎讲?如果你前两点都做到了,控制热量缺口,提高饮食中蛋白含量,但你在健身房内“佛系”,你是肯定不会有大的进步的。
你的肌肉需要受到一定的刺激,才能促使它吸收营养和生长,因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练,对于新手和一段时间未健身的人来说,这一点很容易做到,因为他们能很快的突破自己的现有水平。
如果对于训练方面有任何疑问,以及如何增加自己的训练强度,请看一下Max前段时间的一片文章,讲的是“渐进超负荷”,如何才能保证不断进步!
文章链接如下:
难受!每周5次健身房,每次都1个小时以上,我为什么就是不长肌肉


总结

增肌和减脂是可以同时进行的,尤其是文章中谈及到的三类人:新手,有基础但较长时间忽略健身,体脂率较高(25%以上)的人。
1 在饮食上,保证一个较小的热量缺口,以每周降低最大体重的0.7%为衡量指标或标准,记住,在前期,体重不变化是正常现象。
2 适当提高蛋白质的摄入水平,每千克体重1.5-2g蛋白,并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平,要有自主能动性!
3 坚持力量训练,阻抗训练,规律自己的健身生活,并遵循渐进超负荷原则,让自己不断进步,刺激肌肉生长!
提醒:如果你本身体脂率就很低,需要迫切增加肌肉含量,本文不适合你
如果你觉得Max的文章对你有帮助,欢迎大家的点赞,评论,分享,让更多的人了解健身,科学健身。
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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发表于 2019-11-5 09:12:50 | 显示全部楼层
你是这3类人吗[灵光一闪]
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发表于 2019-11-5 09:17:15 | 显示全部楼层
我想晚上健完身不吃饭就吃5个蛋白对减脂有效吗中午正常吃饭我也刚健身不到一年但体脂一直降不下来
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发表于 2019-11-5 09:21:02 | 显示全部楼层
我就想问,不是这三类人,每天先搞无氧半小时,主要是负重深蹲+俯卧撑+引体,然后慢跑五公里,会怎样?
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发表于 2019-11-5 09:24:49 | 显示全部楼层
现在在减脂但又想保持体重不变真难
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发表于 2019-11-5 09:29:22 | 显示全部楼层
我已经锻炼了20天了,力量越来越大,脂肪基本没太大变化,掉了6斤吧,但有时候吃了饭就会多2斤,可是最近总是便秘,愁死人了,我该吃点带油的东西吗,之前都是水煮菜有时候吃一点油,但是很少
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    发表于 2019-11-7 11:05:59 | 显示全部楼层
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    发表于 2019-11-8 07:28:39 | 显示全部楼层
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    发表于 2020-1-2 23:07:16 | 显示全部楼层
    LZ说的很不错
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    发表于 2020-1-3 09:45:03 | 显示全部楼层
    学习了,谢谢分享、、、
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