请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

一份通用的健身减脂食谱,工作党、学生党必备

[复制链接]
查看: 699|回复: 50

该用户从未签到

10

主题

34

帖子

112

积分

注册会员

Rank: 2

积分
112
发表于 2019-11-29 09:02:59 | 显示全部楼层 |阅读模式


减脂的道路上,除了运动,合理的饮食也必不可少。
但是,当看到这样的食谱,想必大家都很头疼↓

  • 米饭70g
  • 蔬菜100g
  • 鸡胸肉100g
  • 鱼肉100g
缓缓打出一个?


日常生活中,谁闲着没事儿随身带称算重量啊?
而且每个人的体质和运动计划不同,特定某个摄入量并不能适应所有个体情况。
很多健身的工作党和学生党,日常根本没有条件自己做菜,吃食堂能保证营养均衡就不错了,更何况如此精细地饮食。
所以,小编整理了一份灵活性较强的健身减脂食谱,适合工作党、学生党等非专业健身爱好者,在日常条件下尽量做到合理的减脂饮食。


1、食物计量方法

摄入量取决于你的运动量,这里所给出的数量是在低强度运动下的参考。
食谱中部分食物的计量方式用拳头大小替代,即把同类食物放到一起的体积大小,用你自己的拳头数量进行计量。


2、早餐 约450卡路里

主食1个拳头(燕麦粥1碗/全麦面包2-4片)+脱脂牛奶/蛋白粉/黑咖啡1杯+鸡蛋1-2个(水煮蛋为佳)
如果条件不允许,包子一类的食物也可以接受,但要注意不要太油腻,淀粉类食物摄入量不要太高。


上午加餐
水果1个,或坚果一小把
建议选择低热量粗纤维的水果,如苹果、木瓜等,或者吃黄瓜也可以,量不要太大,不方便切一半就挑小一些的吃。


3、午餐

主食1个到1个半拳头(米饭或者粗粮饭)+肉类1个拳头到1个半拳头(建议加入一定比例鱼类)+蔬菜1个拳头
由于不同蔬菜之间的密度差别较大,上下可以有1个拳头的浮动量。


下午加餐
水果1个+全麦面包2片+黑咖啡一杯
如果不是很饿,可以不摄入主食。


4、晚餐

蔬菜1个拳头+肉1个拳头
晚餐比较建议吃沙拉,尽量不要摄入主食。


晚间加餐
低热量水果1个
如果不饿就尽量不吃,晚间有训练计划的话可以适当加入一些食物摄入。


虽说是食谱,核心是一种搭配方式,日常中大部分时候工作党、学生党能选择的余地很小,尽量在数量和搭配上做文章,均衡营养并减少热量摄入。
5、几个小提示

主食部分有条件的话尽量选择粗粮饭
学生党和工作党可以买一个焖烧杯,早上放粗粮和开水进去,通过物理保温焖烧,中午就是热腾腾的粗粮饭,可谓是便携神器。
不要惧怕摄入碳水,碳水也是身体的必需营养之一。
黑咖啡对心脏功能有益,且不含脂肪,还可以加快新陈代谢,早上或下午挑一个时间段摄入即可。
总结
如果条件不允许你在健身上投入太多时间和精力,这份食谱里的搭配方式和简易测量方式一定能帮到你。
关注锻炼fun,可以看到更多简易但十分有效的健身方式,让你日常生活中也能轻松健身。
END.
历史减脂文章推荐:
健身界的网红HIIT,持续燃脂效果比跑步更有效
有氧减脂无氧增肌?想要更系统的健身先要了解ATP
增肌与减脂,能否同时实现?

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

8

主题

27

帖子

81

积分

注册会员

Rank: 2

积分
81
发表于 2019-11-29 09:32:38 | 显示全部楼层
转发了
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

13

主题

29

帖子

92

积分

注册会员

Rank: 2

积分
92
发表于 2019-11-29 10:02:55 | 显示全部楼层
转发了
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

0

主题

91

帖子

192

积分

注册会员

Rank: 2

积分
192
发表于 2019-11-29 22:49:22 | 显示全部楼层
我是个凑数的。。。
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

0

主题

92

帖子

194

积分

注册会员

Rank: 2

积分
194
发表于 2019-12-2 12:32:18 | 显示全部楼层
有竞争才有进步嘛
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

0

主题

83

帖子

176

积分

注册会员

Rank: 2

积分
176
发表于 2020-1-1 20:54:07 | 显示全部楼层
好好 学习了 确实不错
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

0

主题

97

帖子

204

积分

中级会员

Rank: 3Rank: 3

积分
204
发表于 2020-1-3 11:18:53 | 显示全部楼层
我抢、我抢、我抢沙发~
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

0

主题

85

帖子

180

积分

注册会员

Rank: 2

积分
180
发表于 2020-1-3 18:29:23 | 显示全部楼层
看帖回帖是美德!
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

0

主题

100

帖子

210

积分

中级会员

Rank: 3Rank: 3

积分
210
发表于 2020-1-4 11:00:09 | 显示全部楼层
不错
回复

使用道具 举报

该用户从未签到

0

主题

93

帖子

194

积分

注册会员

Rank: 2

积分
194
发表于 2020-1-5 07:56:53 | 显示全部楼层
学习了,不错,讲的太有道理了
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

精选推荐

返回顶部 微信公众号 手机版 返回列表